Расширение грудной клетки

Любое правильное дыхание увеличивает рабочий объем легких, в особенности систематически выполняемое полное дыхание с предельным наполнением. Но есть специальное упражнение для расширения и активизации деятельности альвеол - мельчайших легочных пузырьков, обвитых кровеносными капиллярами. Встаньте прямо, опустив руки. Начав медленный и постепенный волнообразный вдох (по правилу полного дыхания), согните руки в локтях и несильно ударяйте по груди пальцами так, как обычно простукивает пациента доктор. Когда легкие наполнятся, ударьте ладонями по груди. Аэродинамический удар расправит спавшиеся альвеолы, заставит их функционировать, активизирует отдачу кислорода в кровь. Нельзя ударять сильно и многократно, чтобы не повредить тончайшую оболочку альвеол. Упражнение выполняют осторожно и не чаще, чем 1-2 раза в день.

УРОК 5

Возбуждение нервной деятельности

Стоя сделайте полный вдох и задержите дыхание. Протяните вперед горизонтально совершенно расслабленные руки. Медленно разведите руки в стороны, постепенно напрягая мускулы с таким расчетом, чтобы, когда руки будут полностью разведены к плечам, кулаки были бы крепко сжаты, а в мышцах рук чувствовалась дрожь от напряжения. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки и снова быстро сожмите их. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Цель этого упражнения - поднять и оживить деятельность нервной системы, восстановить нервную силу и энергию. Это лучшее упражнение для подкрепления и возбуждения. Действие его в значительной степени зависит от силы напряжения мускулов, быстроты сжимания кулаков и, главным образом, от глубины вдоха.

Прочтите пожалуйста ещё раз всё с начала.Сколько раз выполнять упражнение написано в каждом уроке...И я не случайно писала урок 1, 2,3, и т.д..Если охотник начинающий,то нужно строго придерживаться УРОКОВ !!!И ТО, ПОСЛЕ ТОГО,КАК (ПОЛНЫЙ ВДОХ И ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ОХОТНИК БУДЕТ ДЕЛАТЬ ДОСКОНАЛЬНО!!!!!!т.е как говориться "закрытыми глазами". Это урок 1 и 2...Потому,что как ВЫ заметили очистительное дыхание и вентиляция делается после каждого упражнения!(нагрузки-уроки 2,3,4 и т. д..)И лучше всего если человек вообще не имеет понятие как делать упражнения или никогда не делал,что бы кто то находился рядом...Ещё раз повторяю!!Тренироваться нужно каждый день, выполняя по несколько раз каждое упражнение,не более...По одному уроку в день для начала...Потом вы будете по самочувствию смотреть сколько раз вам надо будет сделать то или иное упражнение для поддержки физического состояния (Это не просто!Проверила на себе!!!! Очень большая нагрузка на СЕРДЦЕ !!!!!! http://spearfishing.kharkov.ua/forum/2-42-1 на форуме прекрасно описаны" Медицинские противопоказания к занятию подводной охотой "ПРОЧТИТЕ!!!!

Начинать тренировки задержки дыхания следует под наблюдением с упражнений, выполняемых в состоянии покоя. Отличные упражнения для этого - все приведенные здесь способы дыхания с задержкой без движений. После каждой длительной задержки дыхания привыкайте делать очистительное дыхание и спокойную очистительную вентиляцию. Скоро это станет автоматическим действием. Следующая ступень тренировок произвольного прекращения дыхания - задержки при простейших и кратковременных физических напряжениях. Постепенно физические действия во время задержки дыхания делаются более интенсивными и более продолжительными. Приводим некоторые упражнения задержек дыхания при физических нагрузках.

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Сделайте гипервентиляцию следующим способом: 3-4 цикла полного дыхания (с волнообразным снизу вверх наполнением легких) без задержек. Затем еще один сравнительно быстрый (за 3-4 сек.) полный вдох и задержите дыхание. Медленно наклоняйте корпус вперед, назад, в стороны. Количество наклонов по тренированности увеличивают. После выполнения делайте обязательно 2- 3 цикла очистительного дыхания.

2. Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте гипервентиляцию и задержите дыхание. Медленно поднимайте прямые ноги кверху, к голове и также медленно опускайте их обратно. Делайте все медленно и с напряженными мускулами всего тела. Расслабьтесь, не вставая, сделайте очистительное дыхание.

3. Исходное положение то же. Сделайте гипервентиляцию, задержите дыхание. Приподнимите ноги и начните ими движение "кроль". Медленно поднимайте ноги, не прекращая движения "кроль", до вертикального положения и так же медленно опускайте. Сядьте прямо, сделайте вентиляцию.

Полезно систематически делать приседания, движения для тренировки вестибулярного аппарата (вращения головой, "воронка" корпусом и пр.) с задержкой дыхания.

Эффективны также и задержки дыхания на ходу. Идя энергичным средним шагом, держите голову, шею и корпус на одной прямой линии. Сделайте полный вдох через нос на 4 шага, задержите дыхание на 8 шагов, выдох носом - тоже на 8 шагов. Увеличивайте продолжительность задержек кратно двум (для сохранения ритма) - на 10 шагов, на 12 шагов и т. д. При утомлении сделайте очистительное дыхание, свободную очистительную вентиляцию, отдохните, не останавливаясь, дыша полным дыханием 4 на 6 шагов без задержек.

Во всех подобных тренировках добиваются ненапряженной максимальной задержки при значительной физической нагрузке. Особое место в комплексе наземных упражнений занимает тренировка задержки дыхания в беге. Свободный бег на удлиняющиеся дистанции - незаменимая для подводного стрелка форма тренировок сердечной деятельности и общей выносливости. Незаменим также бег и для тренировок задержки дыхания при максимальном физическом напряжении. Для выполнения этого упражнения необходимо уже иметь хороший навык задержки дыхания на суше и воде всеми указанными здесь способами. В сущности, задержками в беге проверяется и тренируется не столько длительность произвольного прекращения дыхания, сколько способность организма нормально функционировать в условиях кислородного голода, т. е. способность быстро восстановить нормальное дыхание после задержки, без снятия физической нагрузки с организма.

Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более - на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом - полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на б). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом - 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2Х2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т. е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными - обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т. д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани - воздух не должен выходить.

На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания.
Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.*
* В первые месяцы тренировок подводного охотника на дистанции 8 км рекомендуется выполнять только четыре задержки, т. е. через каждые 2 км. Задержку длительностью 40 сек. делают на дистанции 5 км только иногда, проверяя продельные возможности спортсмена и обязательно в присутствии врача.

Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания подводного охотника после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин. Первый показатель нормализации дыхания - способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности.

Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого подводного охотника, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. подводный охотник должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым подводным охотником под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.

Следует, однако, не забывать, что и после этого быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно. Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо расслабление мышечных тканей при, острой кислородной недостаточности способствует потере сознания. Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные "аварийные" физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.

Задержки в беге - отличный показатель тренированности подводного охотника и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели , нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика - свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка. Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, подводный охотник может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.